Siempre es mejor prevenir que curar! Y más aún cuando hablamos de contracturas! Yo suelo tener contracturas a menudo. En general responde a una mala postura durante el día o a la noche cuando duermo (como dice mi madre, es porque duermo completamente retorcida!). Pero también ocurre luego de un ejercicio intenso. Nadie quiere tener una contractura muscular ya que es doloroso, tarda días en irse y además tiene otras complicaciones tales como mareos, dolor de cabeza y hasta algunas veces náusea.

La contractura muscular constituye una contracción persistente e involuntaria de un músculo debido a movimientos mal realizados o bien, a causa del esfuerzo de un músculo cuando no está preparado para hacerlo. Sabiendo cómo se producen las contracturas, podemos tomar algunas medidas para prevenirlas. Una de ellas es evitar una vida sedentaria, ejercitándonos para fortalecer los músculos.

Cuando hagamos ejercicio, también debemos hacerlo en forma progresiva y paulatina, desde el tiempo de ejercicio hasta la intensidad del mismo, empezando de a poco para ir exigiéndonos un poco más cada vez.

La falta de flexibilidad hace también al surgimiento de contracturas. Ejercicios como el yoga o pilates son muy buenos para mejorar la flexibilidad y elasticidad muscular.

Si el problema surge al despertarte, fíjate si estas durmiendo correctamente. A veces si tienes mucho frío o calor terminas adoptando una mala postura. Lo mismo ocurre cuando la almohada que utilizas no es la adecuada para ti.

Durante el día, si trabajas sentado, trata de moverte y estirar unos minutos por cada hora y vigila la postura en la silla en que te sientas. Igualmente cuando te sientas a ver televisión en el sillón. Muchas veces no nos damos cuenta de lo mal que estamos sentados y lo sentimos recién al día siguiente.

Evita gestos o movimientos repetitivos. Si la contractura muscular se produce por la contracción sostenida en el tiempo, una repetición constante de una contracción favorece la aparición de esta.

Como te decía anteriormente, yoga y pilates ayudan a mejorar la flexibilidad. Por eso, te voy a dar algunos ejercicios básicos que pueden servirte a mejorar la situación, evitar nuevas contracturas y fortalecer la columna.

En posición basal (boca arriba) levanta una pierna a 90 grados mientras tienes la otra relajada en el piso. Si es mucho esfuerzo, puedes flexionar la pierna que está en el piso. Mantén la pierna en alto unos 30 segundos y relaja. Repite con la otra pierna. Luego cruza la pierna hacia el lado opuesto, mantiene por 30 segundos y repite con la otra pierna. En todo momento, mantiene los brazos abiertos a los lados del cuerpo.

En la misma posición, con la pierna en alto, realiza 5 pequeños círculos hacia la derecha y luego la izquierda. Repite con la otra pierna. Luego abre tus piernas a la mitad y júntalas (cómo haciendo tijeras). Repite 6 veces y luego lleva la apertura de las piernas al máximo haciendo el mismo ejercicio.

Para estirar bien la columna y la zona cervical puedes hacer lo siguiente. Te sientas en el piso con las piernas estiradas. Luego llevas los brazos hacia delante lo más lejos que puedas bajando un poco el mentón hacia el pecho. Mantén la postura por unos 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite unas 5 veces.

También, de pie abre bien los brazos sacando el pecho hacia delante y juntando los omóplatos. Luego lleva los brazos hacia dentro como si te abrazaras tu mismo bajando un poco el mentón. Repite unas 5 veces.

Otro ejercicio que puede ayudarte es sentado en posición de meditación, llevando el cuerpo hacia delante lo más posible tocando el piso con las manos. Luego repite hacia cada lado.

Por último, boca arriba, flexiona las piernas y llévalas hacia el pecho manteniéndote diez segundos para luego volver a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una.

Espero que estos consejos te sean útiles. Los masajes también ayudan a evitar este tipo de contracturas, y si necesitas aliviar el dolor, siempre es bueno consultar con un quiropráctico.

Que tengas mucha suerte!